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Gesund essen trotz Stress am Arbeitsplatz
Darum solltest Du auf zu viel Fett und raffinierten Zucker verzichten + 10 Tipps für einen gesunden & aktiven Alltag am Arbeitsplatz.

Stress am Arbeitsplatz fördert eine ungesunde Ernährungsweise - dieses Phänomen begegnet uns nicht nur oft im Alltag, sondern wird auch von einer Vielzahl von Studien bestätigt. Wie kommt es aber dazu, dass wir in Stresssituationen öfter zu Ungesundem greifen? Was sind Barrieren einer gesunden Ernährung und wie können wir diese überwinden? Folgend wollen wir Antworten auf diese Fragen geben und eine Möglichkeit aufzeigen, wie sich eine gesunde Ernährung auch trotz eines stressigen Alltags umsetzen lässt.


Stress am Arbeitsplatz

Immer mehr Menschen klagen über Stress am Arbeitsplatz. Aber weshalb fühlen wir uns an dem Platz, an dem wir die meiste Zeit der Woche verbringen, so gestresst? Neben dem generell steigenden Leistungsdruck unserer Gesellschaft sind personelle Unterbesetzungen, unangenehme Kollegen und ein unangemessener Druck vom Chef häufige Gründe. Dabei fanden Studien heraus, dass die „Workaholic-Mentalität“ durchaus zu gravierenden Gesundheitsproblemen, wie z.B. Herz-Kreislauf-Erkrankungen, führen kann und eine geringere Lebensqualität mit sich bringt. Und nicht nur das allgemeine Wohlbefinden leidet unter dem Arbeitsstress, sondern auch andere Faktoren, wie zum Beispiel die Ernährung.

Stress


Ungesunde Ernährung bei der Arbeit

Aus dem eben beschriebenen Arbeitsstress resultiert demnach auch ein Zeitmangel für zum Beispiel das Zubereiten von frischen Gerichten. So kommt es nicht selten vor, dass bei der Arbeit eher zu ungesunden Snacks, statt zu vollwertigen & nährstoffreichen Mahlzeiten gegriffen wird. Dies bestätigte auch eine Ernährungsstudie der TK aus dem Jahre 2007. Dabei ging es hauptsächlich darum, herauszufinden, wo die Hauptbarrieren einer gesunden Ernährung liegen. Wie schon vermutet, gaben 56% der 1.200 Befragten an, dass Zeitmangel das größte Hindernis ist, eine gesunde Ernährung in ihren Arbeitsalltag zu integrieren. Demnach herrscht also die Annahme, dass gesunde Ernährung zeitintensiver sei als ungesunde. Mangelndes Durchhaltevermögen war bei 46% der Befragten ein Faktor und steigende Kosten spielten für 29% eine Rolle. 26% der Befragten berichteten, dass auch ungenügende Voraussetzungen für eine gesunde Ernährung am Arbeitsplatz ein Problem darstellt. Des Weiteren war ein großer Aspekt die Fehleinschätzung über die eigene Ernährungsform bzw. fehlendes Wissen über eine gesunde Ernährung. Wäre es also ein Ansatzpunkt, das Wissen der Menschen über gesunde Ernährung zu erweitern?

Healthy vs unhealthy


Wissen über Ernährung als Schlüssel zu gesünderem Essverhalten?

Mit genau dieser Frage hat sich ein Review Artikel der Universität Melbourne, welcher mehrere Studien analysiert, befasst. Dabei wurde untersucht, ob Wissen & Aufklärung über die Ernährung das Essverhalten verändert. Und tatsächlich bestätigte sich die Annahme, dass sich sachkundige Personen signifikant gesünder ernährten. So stieg die Wahrscheinlichkeit um 25%, dass Personen, die über Ernährungswissen verfügten, die täglich ausreichende Menge an Obst & Gemüse verzehrten. Außerdem zeigte sich bei Schulkindern, dass sich die Lehre über Ernährung positiv auf das Essverhalten auswirkt. Vor diesem Hintergrund scheint es durchaus möglich, dass die Aufklärung über eine gesunde Ernährung auch zu einem gesünderen Essverhalten führt. Vielleicht hast Du das nächste Mal Lust, anstatt Dich von Deiner Lieblingsserie berieseln zu lassen, ein paar Bücher zu den Grundlagen der Ernährung durchzublättern.


Die fiese Naschschublade & die süßen Teilchen auf dem Besprechungstisch

Diese Szenarien kennen wir wohl alle. Gerade am Arbeitsplatz findet man anstatt voller Obst- & Gemüseschalen eher Naschschubladen und süße Teilchen bei Meetings mit Geschäftspartnern. Dass die Versuchung, eher zu etwas Süßem zu greifen, sehr hoch ist, ist keine Seltenheit. Woher aber kommt eigentlich unsere Lust auf Süßes & die kleinen Heißhungerattacken zwischendurch? Interessanterweise fanden Wissenschaftler heraus, dass Zucker & Süßigkeiten Belohnungen und Begierde auslösen, die dem Konsum von Drogen ähneln. Diese neuronalen Mechanismen könnten also begründen, weshalb wir uns oft so schwer tun, uns dem Heißhunger auf Süßes zu widersetzen. Trotzdem kannst Du darauf achten, Zucker vermehrt in unraffiniertem Zustand zu Dir zu nehmen, zum Beispiel in Form von Obst oder Trockenfrüchten. Wie wäre es, Du schlägst Deinen Kollegen vor, den Teller mit süßen Teilchen vom Bäcker durch frisches Obst auszutauschen?

Frau nascht


Gesunde Mahlzeiten auch während der Arbeit

Denn nicht nur die süßen Teilchen vom Bäcker sind ein Hindernis für eine gesunde Ernährung am Arbeitsplatz, auch die Qualität der Hauptmahlzeiten leidet oft unter Stress am Arbeitsplatz. Die Lösung dafür scheint ganz klar die Vorbereitung zu sein - Stichwort Meal Prep. So kannst Du Dir angewöhnen, gleich abends eine Portion mehr zu kochen, um diese dann am nächsten Tag zu Mittag zu essen. Außerdem helfen vorbereitete gesunde Snacks, wie zum Beispiel Obst, Nüsse, Quarkvariationen oder die Vejo Blends, den Süßigkeitenautomaten im Gang zu ersetzen. Eine Studie bestätigte auch, dass Erwachsene, die ein hohes Arbeitsvolumen von bis zu 47h die Woche absolvieren, mehr gesättigte Fettsäuren und Zucker zu sich nehmen als Kollegen mit nur 32h die Woche. Zahlen des Statistischen Bundesamtes geben an, dass 11% der 11.000 Befragten mehr als 48h die Woche arbeiten und somit überlanges Arbeiten bei Selbstständigen und vor allem Führungskräften fast schon normal ist. Es scheint also einen Zusammenhang von viel Stress auf der Arbeit und ungesunder Ernährung zu geben. Doch wie kann man dem entgegenwirken? Versuche, Deine Mittagspausen auch zu bewusstem Essen zu nutzen. Du solltest währenddessen nicht arbeiten und schon gar nicht solltest Du sie überspringen. Schließe Dich gerne mit ein, zwei Kollegen zusammen und vereinbart, wer was zur nächsten Mittagspause mitbringt. So könnt Ihr euch die Vorbereitung aufteilen und habt ein verabredetes Essen geplant, wodurch Du nicht zu schnellen & ungesunden Optionen greifen musst. Ganz nebenbei stärkt Ihr so auch noch die Gruppendynamik eures Teams!


Top 10 Tipps für einen gesunden und aktiven Alltag am Arbeitsplatz

Wir haben 10 Tipps zusammengestellt, die Dir dabei helfen sollen, einen gesunden Lebensstil mit Deinem Arbeitsalltag zu verbinden:

1. Meal Prep – bereite Dein Essen für die Arbeit am Abend vorher zu, oder sogar am Wochenende schon für die ganze Woche.

2. Frühstück – frühstücke bestenfalls etwas Vollwertiges, das Dir Energie für den Start in den Tag gibt (z.B. Müsli oder Vollkornprodukte). Falls Dein Appetit morgens noch nicht vorhanden ist, richte Dir ein Frühstück zum Mitnehmen und verzehre dies sobald Du hungrig bist.

3. Mittagspause – nimm Dir Zeit zum Essen & verbinde die Mittagspause mit einem netten Gespräch mit Deinen Kollegen.

4. Kantine – ja, es ist auch möglich, sich in der Kantine gesund zu ernähren. Bevorzuge viel Salat, Gemüse, mageres Fleisch, Fisch & Obst als Dessert. Vermeide dagegen fettige Salatdressing, frittierte Beilagen, panierte Hauptspeisen & fertige Desserts, wie Schokopudding & Co.

5. Gesunde Snacks – ein Nachmittagstief ist keine Seltenheit - sei gewappnet! Mit gesunden Snacks, wie Obst, Nüssen, Trockenfrüchten oder Obst- und Gemüseblends, die Du in Deinem Vejo zubereiten kannst, bist Du vorbereitet und kannst dem Nachmittagstief entgegenwirken.

6. Hilfe, Ungesund! – falls es Dich doch mal zur nächsten Imbissbude verschlägt, gleiche Deine Currywurst & Co. mit etwas gesundem Gemüse oder Obst aus. Auch einige Blends, wie z.B. der Clean Greens, eignen sich perfekt dafür, eine verpasste vollwertige Nährstoffzufuhr auszugleichen.

7. Kunde ist König! – es ist keine Schande, Deinen Lieblingsbäcker zu fragen, nur die Hälfte an Belag, etwas weniger Butter zu nutzen oder die fettige Mayonnaise wegzulassen.

8. Trinken – versuche immer gut hydriert zu sein! Habe immer eine Wasserflasche in Griffnähe parat. Falls es Dir schwerfällt, blankes Wasser zu trinken, nimm eine Zitrone mit zur Arbeit und probiere sogenanntes „Infused Water“ mit Zitrone.

9. Kaffee – trinke Kaffee bewusst und nicht in Übermengen (max. 3-4 Tassen am Tag). Gewöhne Dir an, zu jedem Kaffee zusätzlich ein Glas Wasser zu trinken.

10. Bewegung – integriere Bewegung so gut es geht in Deinen Büroalltag. Treppe statt Aufzug, der Weg zum Meeting zu Fuß, ein Spaziergang in der Mittagspause oder der Arbeitsweg mit dem Rad - es gibt viele Möglichkeiten, auch einen vom Sitzen geprägten Arbeitsalltag aktiver zu gestalten.

Meal Prep


    Interventionen zu einem gesünderen Lifestyle bei der Arbeit

    Wie wirksam Interventionen in den Bereichen Ernährung und körperlicher Bewegung am Arbeitsplatz sind, hat folgende Studie eines schwedischen Forscherteams aus Stockholm untersucht. Etwa die Hälfte der Interventionen brachten signifikant bessere Ergebnisse hinsichtlich gesunder Ernährung & körperlicher Betätigung am Arbeitsplatz. Dabei wurde auch deutlich, welchen immensen Einfluss eine schlechte Ernährung auf Personalausfälle hat. So fanden die Forscher heraus, dass körperliche Inaktivität und ungesundes Essverhalten für eine erhebliche wirtschaftliche Belastung, einschließlich Produktivitätsverlusten, verantwortlich sind. Interventionen zur Steigerung eines gesünderen Arbeitsumfeldes sind also nicht nur im Interesse des Arbeitnehmers, sondern auch des Arbeitgebers, der durch die gesteigerte Produktivität seiner Mitarbeiter positive Resultate verzeichnen wird.


    Vejo bei der Arbeit

    Einen innovativen Ansatz, wie Du die Ernährung am Arbeitsplatz auch mit gesunden & frischen Lebensmitteln bequem gestalten kann, liefert Vejo. Der kapsel-basierte Smart Mixer vereint gesunde Ernährung mit schneller & bequemer Zubereitung. Sei es mit dem Clean Greens Blend als gemüse-reichem Zusatz zum Mittagessen oder dem Banana Almond Blend als gesundem Snack, um das allzu gut bekannte Nachmittagstief zu überwinden. So schaffst Du es auch den ganzen Tag effektiv zu arbeiten, ohne in die Versuchung zu kommen, zu ungesundem Süßkram zu greifen!

    Weitere Informationen zum Thema gesunde Ernährung sowie unserem Vejo Smart Mixer und Blends unserer Partner findest Du auf unserer Seite von Vejo Deutschland.

     

    Quellenverzeichnis 

    1. Ahmed, S. H., Guillem, K., &amp; Vandaele, Y. (2013). Sugar addiction. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 16(4), 434–439. doi:10.1097/mco.0b013e328361c8b8

    2. Aikaterini Grimani, Emmanuel Aboagye and Lydia Kwak (2019). The effectiveness of workplace nutrition and physical activity interventions in improving productivity, work performance and workability: a systematic review. BMC Public Health, 19:1676. doi: 10.1186/s12889-019-8033-1

    3. Daryl B O&#39;Connor, Fiona Jones, Mark Conner, Brian McMillan, Eamonn Ferguson (2008). Effects of Daily Hassles and Eating Style on Eating Behavior. Health Psychology, Jan;27(1S):S20-31. doi: 10.1037/0278-6133.27.1.S20.

    4. Dr. Georg Thiel (2017). Pressekonferenz „Qualität der Arbeit – Geld verdienen und was sonst noch zählt“. Statistisches Bundesamt, Wiesbaden.

    5. Katja Wohlers, Michaela Hombrecher (2007). Iss was, Deutschland – TK- Ernährungssstudie. Techniker Krankenkasse, Hamburg.

    6. Li, J., Zhang, M., Loerbroks, A., Angerer, P., &amp; Siegrist, J. (2014). Work stress and the risk of recurrent coronary heart disease events: A systematic review and meta-analysis. International Journal of Occupational Medicine and Environmental Health. doi:10.2478/s13382-014-0303-7

    7. Lichtenstein, M. B., Malkenes, M., Sibbersen, C., &amp; Hinze, C. J. (2019). Work addiction is associated with increased stress and reduced quality of life: Validation of the Bergen Work Addiction Scale in Danish. Scandinavian Journal of Psychology. doi:10.1111/sjop.12506

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    9. Worsley, A. (2002). Nutrition knowledge and food consumption: can nutrition knowledge change food behaviour? Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 11(s3), S579–S585. doi:10.1046/j.1440-6047.11.supp3.7.x

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